Legumi: fagioli, ceci e lenticchie sono ottimi protagonisti dei piatti d’autunno, in particolare sotto forma di zuppe, minestre e passati. Sono ricchi di sostanze nutritive, in particolare proteine che, assunte in combinazione alimentare con i cereali, garantiranno un apporto nutrizionale in grado di sopperire alla mancanza di alimenti di origine animale per chi segue un’alimentazione vegetariana. Vi si trovano inoltre acidi grassi insaturi, utili per mantenere basso il livello di colesterolo, e fibre, che regalano una perdurante sensazione di sazietà e combattono la stitichezza. Per evitare la formazione di gas intestinali sarà utile cuocerli con erbe carminative, quali alloro, rosmarino, timo e cumino. Le vitamine del gruppo B, come anche i sali minerali (ferro, fosforo, calcio, zinco, manganese, potassio, magnesio, sodio e silicio), si trovano in tutti e tre questi legumi; i ceci sono anche ricchi di vitamina E, i fagioli della PP.
Mela: buona fonte di vitamine (soprattutto la B1) e di sali minerali quali potassio e ferro, è ricca di tannini e fitosteroli, di pectina, concentrata soprattutto nella buccia (da preferirsi quindi la produzione biologica, che ci consentirà di sfruttare i benefici della buccia senza l’aggiunta di pesticidi), nonché di vari acidi organici, quali il malico, il citrico e il tartarico. Consumare regolarmente mele contribuisce quindi ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue, a regolare la pressione sanguigna, a stabilizzare la glicemia, ossia il valore degli zuccheri nel sangue; inoltre questi frutti contengono sostanze antiossidanti e antitossiche ed hanno proprietà antivirali.
Melagrana: contiene zuccheri, acido citrico e borico, vitamina C e tannini; è benefica per l’apparto digerente e ha proprietà toniche, astringenti e antispasmodiche, rivelandosi quindi utile contro il mal di stomaco, le coliche intestinali e le dissenterie.
Nocciole e noci: le nocciole, oltre ad essere ricche di grassi oleosi, proteine e zuccheri, contengono potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, manganese, rame e selenio. Tra le vitamine vi si trovano in particolare quelle del gruppo B e la A. Le noci contengono un’elevata quantità di vitamina E e una buona percentuale di calcio, ferro e zinco. Vi è inoltre un elevato contenuto di acidi grassi essenziali, molto importanti per il nostro organismo.
Pera: contiene vitamina C, mentre le vitamine del gruppo B e la A sono presenti in minime quantità; tra i sali minerali spiccano potassio, fosforo, calcio e magnesio; è poco calorica e apporta buone quantità di fibre idrosolubili (pectina, presente soprattutto nella buccia) utili per combattere diarrea e stitichezza, in quanto riequilibrano naturalmente la normale meccanica intestinale. La pera ha proprietà curative e rinfrescanti, aiuta a equilibrare la pressione, grazie al potassio, e a ridurre l’assorbimento di colesterolo durante la digestione; favorendo la diuresi e la depurazione dell’organismo contrasta artrite, gotta e ritenzione idrica.
Uva: alimento dall’alto valore nutrizionale, l’uva contiene sali minerali (tartrato di potassio, sali di fosforo, di calcio e di ferro), vitamine A, B1, B2, C e PP, tannini (in particolare nell’uva nera), flavonoidi con azione antiossidante, che proteggono dalla formazione di radicali liberi, antociani e polifenoli (specie nell’uva nera), con proprietà di protezione dei vasi sanguigni, cellulosa e pectina.
Zucca: è un’ottima fonte di betacarotene che, oltre a trasformarsi in vitamina A, è un antiossidante in grado di contrastare i radicali liberi, e di vitamina E, anch’essa con poteri antiossidanti; nei semi si trovano in buona quantità ferro, fosforo, potassio, magnesio e zinco. La polpa e il succo hanno inoltre proprietà lassative e diuretiche.
La zucca si può gustare al forno o in padella, a condimento di risotti o pasta, come ripieno dei ravioli o in dolci gustosi, molto graditi ai bambini.
Per saperne di più è possibile consultare il volume “Cibi per la salute”, Red edizioni, dal quale sono tratte molte delle informazioni qui presentate.
Conoscere cosa mangi è benessere
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